Facciamo una breve, quanto fondamentale, premessa parlando di stretching.
La capacità di contrarsi, propria dei muscoli, è direttamente proporzionale alla loro capacità di allungarsi, in altre parole più un muscolo è capace d’allungarsi più è capace di contrarsi, più è capace di contrarsi, più è capace di sviluppare forza.
I benefici diretti dello stretching sono molteplici:
- a livello muscolare è in grado di aumentare l’elasticità e la flessibilità del muscolo e di conseguenza dei tendini associati, migliorando la capacità di movimento.
- ha un ruolo importante nella prevenzione delle contratture e nel mantenimento dei range articolari.
L’allungamento muscolare (stretching) è influenzato principalmente da due fattori durante l’esecuzione: l’intensità e la durata del movimento. I risultati migliori si ottengono con una intensità medio-bassa di esecuzione, sempre sotto la soglia del dolore, associata a un mantenimento abbastanza prolungato della posizione raggiunta.
Un ruolo importante lo riveste anche la velocità di esecuzione, un movimento troppo veloce e brusco, porta all’attivazione del riflesso di stiramento (miotatico), che comporta una contrazione muscolare involontaria, quindi un accorciamento del muscolo, che ha lo scopo di salvaguardarlo da un possibile stiramento eccessivo.
Prima di effettuare qualsiasi tipologia di stretching su un muscolo, è bene posizionarsi e stabilizzare le articolazioni che non sono interessate dal movimento, cosi da concentrare l’esecuzione solo dove richiesto.
Le tecniche principali di stretching sono:
La tecnica di Anderson, sicuramente la più diffusa grazie alla sua relativa facilità di esecuzione. Metodo cosiddetto “statico”, si basa sul mantenimento di una postura in grado di allungare un muscolo per 30 secondi circa. Raggiunta la posizione desiderata, l’esecuzione si divide in due momenti, il primo grado di tensione “medio leggera” che va mantenuta per 15/20 secondi, successivamente all’attenuarsi o alla scomparsa della sensazione di tensione, si ricercherà il secondo grado di tensione “media” per altri 15/20 secondi. L’esercizio per singolo muscolo va ripetuto per 3/4 volte, non è necessaria una particolare respirazione, come detto in precedenza bisogna mantenersi assolutamente sotto la soglia del dolore del ragazzo e con una velocita di esecuzione lenta.
La tecnica PNF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare), metodica che ha origine in USA dall’esperienza del Dott. Kabat, è molto funzionale fino a che i muscoli hanno una buona capacita contrattile.
L’esecuzione è differente e piu complessa rispetto ad Anderson, inizia con un blando riscaldamento muscolare e consiste nel raggiungere la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla qualche secondo. Va poi effettuata una contrazione muscolare isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari), submassimale ( cioè sotto la soglia di forza massima possibile) della durata di 10/15 secondi, breve rilassamento successivo di 2 secondi, infine allungamento muscolare con una tensione media della durata di 20/30 secondi. L’esercizio va ripetuto 3/4 volte, essendo comunque intensa la sensazione di allungamento dovuto alla contrazione isometrica contro resistenza. L’esecuzione è sempre lenta e assolutamente sotto la soglia del dolore.